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腹肌训练方法一周见效
2018-11-22 20:06 大众养生网   

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文章导读

不少想要锻炼出腹肌的人,都是会想着快速念出自己的腹肌,因为这样会让自己更有成就感。练腹肌和减肥一样,都是一个需要长久坚持的事情,其实在短时间之内练出来的腹肌是达不到很好效果的,很容易就反弹回去。但是仍旧有许多人想要一周内锻炼出腹肌的一些方法,所以锻炼腹肌一周见效方法有哪些?

 

腹肌是人体组成的重要部分,包括了腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹肌对于腰椎的活动和稳定性,起着相当重要的作用,除了可以使躯干弯曲及旋转,还可以控制骨盆与脊柱的活动。如果是软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

另外,拥有一排强劲有力的腹肌,不仅健康,还能吸引异性的目标。但因为腹肌是藏在肚子底下的,属于身体内侧的肌肉,一般不是针对性的训练,腹肌往往不会特别强大。所以想要练出完美的腹肌,还是需要系统的训练。

你可以给自己定制一个腹肌训练计划,腹肌不像胸肌,手臂肌肉的,因为它的红肌占比大,所以可以天天训练。目前最火的腹肌训练计划是P4P的8分钟腹肌训练,拥有初级、中级、高级不同的等级,适合各种健身人群。

 

动作1、卷腹

双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

动作2、坐姿交替收腿

收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。

动作3、仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。

动作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿与地面成45度,双手置于耳旁,收紧腹肌,完成卷腹动作。

动作5、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

动作6、坐姿旋体

腹部持续紧张,双脚合拢固定在身体前方,转向时着重感觉腹部外侧发力。

 

动作7、爬绳

腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处。

动作8、L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

动作9、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

动作10、俄罗斯转体

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

 

责任编辑: 3976DBC TO006

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